Hoy en día hay muchos factores que influyen en nuestra calidad y cantidad de sueño diario. Entre otros factores podemos incluir el llevar un ritmo de vida ajetreado, cambios horarios, estrés, preocupaciones, una mala alimentación, sedentarismo, etc.
Si bien es cierto que existen factores externos a nosotros que no podemos controlar, también hay factores que dependen de nosotros y que nos pueden ayudar regular y mejorar el sueño.
Debemos de tener en cuenta que no todas las personas necesitan las mismas horas de sueño. Si bien siempre hemos oído que debemos dormir 8 horas, hay personas que durmiendo menos están bien a lo largo del día y no tienen somnolencia, y hay otras personas que necesitan dormir más horas. También las condiciones van a cambiar en función de la edad, durante la etapa de crecimiento se necesita dormir más y en la adultez el sueño suele ser más ligero.
Existen una serie de medidas, que se denominan pautas de higiene del sueño, que no solo mejoran la calidad del sueño sino que también ayudan a prevenir trastornos en el sueño. Dichas pautas son:
En cuanto a si es bueno echarse la siesta o no, esta nunca debe superar los 20-30 minutos y nunca debe echarse después de haber transcurrido 12 horas desde el sueño nocturno.
Intentar mantener en la medida de lo posible un horario fijo de acostarse y levantarse. Lo ideal sería que lo mantuviéramos también en vacaciones y los fines de semana.
La cama debe usarse solo para dormir. Intentar no hacer otras actividades como ver la televisión, comer, leer, etc. en la cama.
Dormir con una temperatura agradable y con la mínima luz posible. Hay gente que tiene la costumbre de dormirse con la televisión encendida lo cual es algo que no debe hacerse por varios motivos. La luz de la televisión no nos permite descansas adecuadamente y estamos creando una dependencia de la televisión para conciliar el sueño.
Evitar consumir sustancias excitantes antes de dormir como por ejemplo café, té, nicotina, coca-cola, etc.
Procurar realizar cenas ligeras y esperar dos horas antes de acostarnos. Tomar infusiones o leche también ayuda a conciliar el sueño. Evitar cenas pesadas.
Realizar un rutina antes de irse a dormir que inclusa conductas relajantes y que nos vaya preparando para el momento de acostarnos. Ejemplo: ducha relajante, lavarse los dientes, ponerse el pijama etc.
Realizar ejercicio diario moderado, al menos una hora al día, al menos 3 horas antes de irse a dormir ya que activa el organismo.
Evitar realizar tareas que impliquen una actividad mental justo antes de irse a dormir.
Limitar el consumo de líquidos por las tardes, si la frecuencia urinaria es un problema.
Nazaret García del Río Psicóloga clínica y educativa.
