Cómo actuar ante un ataque de pánico: síntomas y consejos para gestionarlo
Saber cómo actuar ante un ataque de pánico puede marcar una gran diferencia cuando aparecen síntomas intensos de ansiedad. Aunque muchas personas han experimentado ansiedad en algún momento de su vida, un ataque de pánico suele generar una sensación de miedo muy intensa que puede resultar alarmante. Conocer sus síntomas y aprender algunas estrategias para afrontarlo ayuda a reducir el malestar y recuperar la sensación de control.
¿Qué es un ataque de pánico?
La ansiedad suele aparecer cuando anticipamos acontecimientos negativos o nos enfrentamos a situaciones que nos generan malestar, incluso cuando no existe un peligro real.
Según el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM), un ataque de pánico o ataque de ansiedad es la aparición temporal y aislada de un miedo o malestar intenso acompañado de cuatro o más síntomas que se inician de forma brusca y alcanzan su máxima intensidad durante los primeros diez minutos.
Síntomas más frecuentes de un ataque de pánico
Entre los síntomas más habituales se encuentran:
- Palpitaciones o aumento de la frecuencia cardíaca.
- Sudoración.
- Temblores o sacudidas.
- Sensación de ahogo o falta de aire.
- Sensación de atragantamiento.
- Opresión o malestar en el pecho.
- Náuseas o molestias abdominales.
- Mareo, inestabilidad o sensación de desmayo.
- Desrealización (sensación de irrealidad) o despersonalización.
- Miedo a perder el control o volverse loco.
- Miedo a morir.
- Hormigueo o entumecimiento.
- Escalofríos o sofocos.
Muchas personas se sienten identificadas con algunos de estos síntomas porque la ansiedad es una experiencia frecuente. Sin embargo, durante un ataque de pánico el malestar es mucho más intenso. Esto ocurre especialmente la primera vez, ya que la persona puede pensar que está sufriendo un problema médico grave o que su vida corre peligro.
Es importante recordar que, aunque los síntomas resultan muy desagradables, un ataque de pánico no pone en riesgo la vida.
¿Cuánto dura un ataque de pánico?
Por lo general, un ataque de pánico dura entre 15 y 30 minutos. Los síntomas suelen alcanzar su punto máximo durante los primeros diez minutos y, posteriormente, disminuyen de forma gradual.
Después del episodio es habitual sentir cansancio físico o agotamiento, ya que el organismo ha estado sometido a una intensa activación fisiológica.
Cómo actuar ante un ataque de pánico
Aunque detener un ataque de pánico una vez iniciado puede resultar complicado, existen algunas estrategias que ayudan a sobrellevarlo mejor:
Controla la respiración
Durante un ataque de pánico es frecuente respirar de forma rápida y superficial. Intentar regular la respiración puede ayudar a disminuir la activación física.
Para ello:
- Inspira profundamente por la nariz.
- Lleva el aire hacia el abdomen, notando cómo se hincha el vientre.
- Expulsa el aire lentamente por la boca.
Recuerda que es temporal
Mantener presente que el ataque pasará y que no sufrirás ningún daño físico grave puede ayudarte a reducir el miedo asociado a los síntomas.
Busca un lugar cómodo
Si es posible, permanece en un lugar tranquilo donde puedas sentarte o adoptar una postura cómoda mientras la intensidad de los síntomas disminuye.
Apóyate en personas de confianza
Si los ataques de pánico son recurrentes, puede ser útil contar con una persona cercana que conozca la situación y pueda acompañarte cuando sea necesario.
Utiliza técnicas de relajación
Las técnicas de relajación pueden ser de gran ayuda. Una de las más utilizadas es la visualización, que consiste en imaginar un lugar que transmita calma, seguridad y bienestar. Puede tratarse de un recuerdo agradable, como un destino de vacaciones o cualquier entorno en el que te hayas sentido especialmente tranquilo.
Cómo ayudar a alguien que está sufriendo un ataque de pánico
Si eres testigo de un ataque de pánico, tu apoyo puede resultar muy valioso para la persona que lo está experimentando.
Explica lo que está ocurriendo
Habla con tranquilidad y explícale que probablemente está sufriendo un ataque de pánico y que los síntomas disminuirán en poco tiempo.
Mantén la calma
Tu actitud influye en cómo se siente la otra persona. Mantener una conducta serena y transmitir seguridad puede ayudarle a sentirse más protegido.
Invítale a sentarse
Ayúdale a encontrar una postura cómoda y un lugar donde pueda sentirse más tranquilo mientras pasan los síntomas.
Acompaña sin invadir
Es importante estar presente y disponible, pero respetando su espacio personal. La persona necesita sentirse acompañada sin percibir una presión adicional.
Ayúdale a controlar la respiración
Recuérdale de forma calmada que intente regular la respiración. Incluso puedes realizar los ejercicios respiratorios junto a ella para facilitar el proceso.
Cuándo buscar ayuda profesional
Si los ataques de pánico son frecuentes, generan un malestar importante o limitan la vida cotidiana, es recomendable consultar con un profesional de la salud mental. Un tratamiento adecuado puede ayudar a comprender el origen del problema y proporcionar herramientas eficaces para manejar la ansiedad de forma saludable.
